美容と健康を求める大人女子にオススメ。玄米を食べよう
普段食べる「ご飯」、どんなものを食べていますか？
精白米を食べている方が多いのではないでしょうか。
私はコシヒカリやあきたこまちといった精白米も好きですが、雑穀米や玄米を食べるのも好きです。
雑穀米や玄米って、白米に混ぜるとそれぞれ特徴のある白米だけとはまた違ったおいしさがあるんです。
特に玄米は白米よりも、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいるので栄養価が高いので健康にはいいので、積極的に食べたいと思っています。
そして、この玄米、健康にいいだけでなくダイエット効果も期待できるんですよ。
まず具体的にどのように健康にいいのでしょうか。
■玄米にはビタミンＢ群が多く含まれている
精白米では精白時にとれてしまっている「胚芽」や「糠(ぬか)」が玄米ではそのまま残っています。この「胚芽」や「糠(ぬか)」には、白米と比べて特にビタミンＢ群（Ｂ１、Ｂ２，Ｂ６，ニコチン酸、パテントン酸、イノシトール、コリン、葉酸等）が含まれています。
つまり、精白米を食べているだけでは摂れない栄養が、玄米を食べると摂れるというわけです。
この、ビタミンＢ群は、エネルギーをつくり出す代謝を助ける働きがあるため、人間の身体には必要不可欠な栄養素です。
米や砂糖、お菓子、パン、麺類などで炭水化物を摂っても、ビタミンＢ群を補給しないと栄養になりません。
白米を食べるときはおかずの豚肉料理などでビタミンB群を摂れるよう工夫が必要です。
しかし、玄米を食べればビタミンB群も一緒に摂取できるので、効率がいいですね。
次に、ダイエット効果についても解説します。
■食物繊維が多く含まれている
玄米の糠層には食物繊維も豊富に含まれています。 食物繊維は、腸内環境を改善し、腸からの脂肪の吸収を抑制する働きがあります。
このように、玄米は食物繊維が豊富なため、歯ごたえがしっかりしています。
白米だったら数回噛んでゴクンと飲み込んでしまうような早食いタイプの人でも、無意識によく噛むようになります。
噛む回数が増加することで唾液の分泌が促進されたり、満腹中枢が刺激されるため、自然と食事量が抑えられ、食べ過ぎ防止に繋がります。
その結果、ダイエット効果が期待できるんです。
また、腸内環境が改善されると、毎日のお通じに苦労しなくなります。
お通じが滞って便秘がちになると、吹き出物が出るなど肌にも悪影響が。
吹き出物があったら不健康そうに見えるし、見た目も悪いから絶対避けたいところ。
ダイエットだけではなく、美肌を作るためにも一役買っている食物繊維。
その食物繊維が多く含まれている玄米は積極的に摂りたい理由がおわかりいただけたでしょうか。
メリットがいっぱいの玄米、しかし残念なことに、デメリットもあります。
が、長くなってきてしまったので、「デメリット」とその対策は次回のブログでご紹介したいと思います。
ぜひご覧ください！
腹式呼吸でアンチエイジング
日常生活をしている時に、呼吸に注意を向けることはありますか？
先日、たまたま聞いたラジオの健康番組で「現代人の呼吸はとても浅くて、肺の上の方で浅く呼吸をしている」と説明しているのを聞きました。
最寄り駅から次の電車に乗らないと待ち合わせに遅刻する、と慌てて走ってハアハアと息を切らした時。
この時は「こんなに息が続かなかったっけ」と呼吸に意識が向きますが、日常の中では全く気にしたことがありませんでした。
現代人は呼吸が浅くなっており、十分に酸素が取り込めていない状態になっているそうです。
この酸素が十分取り込めていない状態を解消するのが、腹式呼吸です。
腹式呼吸をすることで、肺の奥まで空気をたくさん送り込むことができます。たくさんの空気を吸うことで酸素が多く取り込めます。新鮮な酸素が血液を通じて体のすみずみまで行き渡ると細胞が活性化するため、細胞の若々しさを保ちアンチエイジングにつながります。
いつでもどこでも簡単にできて、お金もかからず、アンチエイジング効果があるのだから、生活の中に取り入れるといいですよね。
それではここで、腹式呼吸についてのあれこれをご紹介します。
■腹式呼吸の方法
①背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。
おへその下に空気を溜めていくイメージでお腹をふくらませます。
②口からゆっくり息を吐き出します。
お腹をへこましながら、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。
■1日に行う回数の目安
回数は1日5回くらいから始め、慣れたら10～20回が基本です。
【参考】日本医師会ホームページ https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html
腹式呼吸は椅子に座った状態でもできますが、慣れていない人は『おなかを膨らませるように息を吸う』イメージがわかりにくいことがあります。
その場合は、仰向けに寝転んで呼吸をすると腹式呼吸をしやすいですよ。
また、1日のうちいつやったらいいのか気になる方にお勧めなのが、リラックスしたいときと就寝前。
腹式呼吸はリラックス効果もあります。
例えば、仕事で疲れたので気分転換したいときや、休憩時間にやってみてはいかがでしょうか。
リラックスしてホッと一息つけるし、酸素をたっぷり体に取り込むことで頭がすっきりしますから、次の仕事への切り替えにはもってこいだと思います。
就寝前の腹式呼吸は、私の母のお勧めでもあります。
寝付きがあまり良くない母は、腹式呼吸を布団の上で仰向けになって20回ほどすると、すっと眠りにつけると話しています。
個人差はあるかもしれませんが、寝付きが良くない方はぜひお試しください。
首のしわ対策は４０代から！
40代の方で「首のしわが気になる」という方はほとんどお目にかかりませんが、50代を過ぎてある日突然気づいてからでは、元の状態を取り戻すのには手遅れという事もあるかもしれません。
日頃の習慣でしわが作られる場合もありますから、40代から気をつけておいて損はありません。
首のしわ対策。
まずは、顔等と同様に「紫外線対策」が重要です。
近年、地球温暖化の影響か、都心では37℃や38℃という今年のような猛暑も不思議ではなくなりました。
この暑さで、首元や腕を出すような涼しげな服装の方も多いですね。
紫外線を気にしている方は、UVの上着を着込んでいる方もいらっしゃいます。
しかし、首元って素肌を出したままになっていませんか？
薄手のスカーフのような素材で、かぶって首元を覆う「ネックカバー」「首カバー」と言われる商品を使うと、簡単に首を日差しから守ることが出来ます。
また、日常の動作も重要です。
「下を向く」姿勢をできるだけ少なくする事。
下を向くとどうしてもしわが出来ますから、それがくっきり跡が付いたままになるのは避けたいですね。
都心では、電車に乗って座席に座っている人を見ると、端から端まで皆さんがスマホ片手に画面に見入っている光景を目にすることも珍しくありません。
時間があれば、すぐスマホを見ている方は、お気をつけください。
最後に、枕の高さをチェックしてみましょう。
枕が高すぎると、首のしわの原因になる可能性があるそうです。
仰向けに寝た時に、自然に立っている時の姿勢になるような、寝た時に首がまっすぐになっているのが理想の枕の高さです。
枕が低い場合は、バスタオルなどで高さを調整することも出来ます。
枕の高さが合わない場合、首のしわの原因になるだけではなく、就寝時の腰への負担や呼吸時の気道への圧迫など、様々な体への影響が起こることがあります。
この機会に、ご自分の枕を調べてみるのもいいですね。
以上、3つの首のしわ対策をご紹介しました。
どれも簡単にできるので、今日から始めてみませんか。
糖化から体を守る食生活
肌老化の三大要因というのを聞いたことありますか？
酸化、糖化、光老化の3つが肌老化の三大要因と言われています。
美容が大好きな私ですが、甘いものも好きな私。
そんな私が気になったのが「糖化」です。
糖化は「体のコゲ」とも呼ばれています。
食事などで摂った余分な糖質がタンパク質や脂肪と結びついてAGEsという悪玉物質を生み出し、これが細胞の老化を促進してしまうそうです。
食生活や食事の順番の見直し、運動などによっても糖化防止が期待できるそうですが、今回は「砂糖」に焦点を当ててみたいと思います。
糖化が糖質の摂取によって引き起こされるのならば、糖分を摂らなければ良いのではないか、という安易な考えを思いついた私。
まずは、自宅で作る料理やお菓子の砂糖を見直してみようと思いました。
そんな時に見つけたのが「ラカント」という甘味料です。
ラカントは砂糖の代用として使用できます。
砂糖と同じような甘みがあるのになんと糖類がゼロなのです。
甘味料というと化学調味料が多く使われているような、あまり良いイメージを持っていなかったのですが、ラカントは天然の甘味成分を使った自然派甘味料というところに惹かれました。
漢方として長く親しまれてきた「羅漢果（ラカンカ）」という果物とトウモロコシなどを発酵させることで作り出す「エリスリトール」が原材料です。
私は実際、砂糖の代わりにラカントを使い始めたのですが、今のところ特に困ったこともなく使い続けられそうだという感想です。
砂糖より強く甘みを感じるような気がするので、半分〜1/3の量に減らして使っています。
体をコゲから守るため、ご興味のある方はぜひ砂糖の代わりにラカントを使用することをオススメします。
女性ホルモンが半減している事実
突然ですが、「エストロゲン」ってご存知でしょうか？
エストロゲンは女性ホルモンのことで、女性らしい体を作ったり、美肌を作る役割も果たしています。
皮膚を構成し、肌のハリや艶を保つための美肌の重要な三大要素と言われるコラーゲン、ヒアルロン酸、エラスチン。
この超重要な三大要素は線維芽細胞という細胞の働きによって作り出されているのですが、その線維芽細胞にうまく働くよう促しているのがエストロゲンなのです。
簡単に説明しただけでも美肌にとって、いかにエストロゲンが重要なのかお分りいただけたのではないでしょうか。
ところが、ここで大問題があります。
エストロゲンの分泌量が年齢とともに減少してしまうという大問題です。
エストロゲンの分泌量は20歳から30歳がピークと言われていて、悲しいかな40歳になるとピーク時の半分ほどの分泌量へと変わっていきます。
そして、それ以降も減少の一途を辿ります。
年齢とともに訪れる変化は防げませんが、少しでも抗いたい！
エストロゲンの減少は豆乳で補いましょう！
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは分子の構造がエストロゲンに似ていて、体内でエストロゲンと同じような働きをしてくれます。
豆乳ブームの時は私もよく飲んだものですが、最近はめっきり飲んでいませんでした。改めて豆乳の素晴らしさを私自身が実感できたので、早速スーパーでまとめ買いしてきました。
しばらくは朝食に豆乳を飲むという生活を心がけていこうと思っています。
【アンチエイジングの秘訣】シンプルなライフスタイル改善
40代～50代になると顔や体に大きな変化が訪れます。
いわゆる「老化」のはじまり。
毎日せわしなく家事や育児をこなす私たちにとっての大敵であり、受け入れがたい現実でもありますよね。
今回はアラフィフでも老いを感じさせない【アンチエイジングの秘訣】について解説していきます。
アンチエイジングで大切なのはまずは内面を若々しくさせるためのライフスタイル改善です。
この記事では、今日から取り入れられるシンプルなライフスタイルの構築について解説していきますので、アンチエイジングを心がけている方は是非参考にしてください！
バランスの取れた食事の重要性
まず、アンチエイジングを意識したライフスタイル改善の一つ目は、バランスの取れた食事です。
40代から50代になると代謝が落ち、栄養不足が気になることがありますが、適切な栄養を摂取することがかなり大切といえるでしょう。
食事の中で特に意識すべきは、野菜や果物、たんぱく質、良質な脂肪、食物繊維の摂取です。
これらの栄養素は肌や体の健康に必要な成分であり、老化を遅らせる効果があります。
また、過剰な食事やジャンクフードの摂取は避け、食事の量を適切にコントロールすることも大切。
食事の時間をゆっくりと楽しむことや噛む回数を増やすことも消化を助け、代謝を促進するために有効ですので、是非実践してみてください。
日常的な運動の組み込み方
次に、アンチエイジングを促進するためには日常的な運動を取り入れることが重要です。
適度な運動は体の血液循環を良くし、筋力を保つことによって姿勢や体力の維持に役立ちます。
例えば、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動から始めることがおすすめです。
自分のペースで続けられる運動を見つけて、毎日少しずつでも行うことが大切といえるでしょう。無理せず続けてみてくださいね。
また、筋力トレーニングや有酸素運動も取り入れるとさらに効果的。
ジムに通うことが難しい場合でも、自宅でのエクササイズやYouTubeの動画を活用することで運動を継続することができます。
近年かなり自由度が高く通いやすいジムやフィットネスが続々と有りますので、自分に合ったところを探してみてはいかがでしょうか？
ストレス管理のためのリラックス法
アンチエイジングを追求する上で、ストレスの管理も非常に大切です。
日常生活の中でストレスを感じることは避けられませんが、それを上手に解消する方法を見つけてみましょう。
リラックス法の一つとしては、瞑想や深呼吸、ヨガなどの活動が効果的。これらの方法は心身のリラックスを促し、ストレスを軽減する助けとなります。
また、自分の趣味や興味のある活動に時間を割くこともリラックス法の一つです。
読書やお花を飾ること、お散歩や温泉に行くことなど、自分に合った方法で心地よい時間を過ごしましょう！
バランスの取れた食事、日常的な運動の取り入れ、ストレス管理のためのリラックス法は、40代から50代の方々にとってアンチエイジングを実現するための基本的な要素です。
これらのポイントを意識しながら、自分に合った方法で取り組むことで、内面から輝く若々しさを保つことができるでしょう。
ぜひ、今日から取り入れられるシンプルなライフスタイル改善を実践し、アンチエイジングを心がけている方は参考にしてくださいね。
食事・運動・ストレス管理で若々しい内面を育てましょう！
紫外線対策を食べ物から
気づけば夏も過ぎ去り、少しは日差しも落ち着いては来ましたが、お出かけにばっちりのシーズン、まだまだ紫外線に油断はできません。
日焼け止めはもちろん、日傘や帽子での対策など様々な方面からの対策が必要ですが、加えて必須だなと思っているのが、食べ物でも紫外線対策を意識することです。
旬の食材を食べることは、季節を感じさせてくれると同時に栄養価が高く体にも良い働きをしてくれるので非常に理にかなっています。
夏が旬の野菜たちは嬉しいことに紫外線対策に効果を発揮してくれるのです。
生で食べるトマトや茹でるだけのトウモロコシ、焼くだけで美味しいナスなど調理も簡単で素材の味そのものを楽しめる食材が多いですよね。
外で一日中紫外線に晒されている夏野菜たちは、色素を増やすことで自身を守ります。その色素というのが、抗酸化物質のことなのです。
紫外線から肌を守ってくれる嬉しい野菜についていくつかピックアップしてみます。
①トマトのリコピン
トマトのあの鮮やかな赤こそがリコピンの色素です。
非常に強い抗酸化作用を持ち、紫外線による肌へのダメージを予防してくれます。
②ナスのナスニン
こちらもトマト同様、高い抗酸化作用があります。
ナスの皮のあの紫色の色素こそがナスニンです。
紫外線によって体内では活性酸素が生み出されます。そこでナスニンなど抗酸化作用のある食材を摂ることにより、紫外線がもたらす肌の老化現象を打ち消してくれます。
ほかにもトウモロコシやオクラ、ズッキーニ等々、夏野菜には紫外線による光老化を打ち消してくれる嬉しい栄養素が含まれています。
まだまだいただける夏が旬の野菜もありますし、年中手に入るおいしい野菜を楽しみながら体の内側からの紫外線対策も抜かりなく！
